Cravings

Jag skriver en väldigt översiktlig liten sammanfattning/översättning av Martin Berkhans artikel: "Top Ten Fasting Myths Debunked". I artikeln har ni massvis med länkar till studierna som nämns. Så gå in det om ni vill ha faktan verifierad.

http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Han inleder artikeln med att förklara varför dessa myter är så seglivade:
1. Repetition. Repetera något tillräckligt ofta och det anses som sant. Framförallt när kändisar och fitness-profiler är bland propagandisterna.

2. Kommersiella intressen. Ingen tjänar på att säga åt folk att de kan äta få måltider, men det finns en massa företag som tjänar på att propagera för mellanmål och frukost.

3. Väldigt få har kunskaperna och intresset för att kunna tolka vetenskaplig fakta och kunna dra egna slutsatser av dem. Inte ens en akademisk bakgrund eller en gedigen utbildning i nutrition eller fysiologi verkar kunna säkerställa en ärlighet och objektivitet inom ämnet. Allt för många "diet-gurus", dietister och hälsoexperter lämnar ifrån sig råd och påståenden som är helt felaktiga.


Nu till myterna:

1. Myt: Ät ofta för att hålla igång metabolismen!
TEF (Termic Effect of Food) är direkt proportionell med mängden kalorier i måltiden.
Ex.: "Bränslet" (kalorierna) man tillför via 6 måltider gör alltså precis samma verkan som samma sammanlagda mängd bränsle som tillförs via 2 måltider.

2. Myt: Ät mindre måltider för att kontrollera hungern!
(Martin förklarar de stora bristerna i studien som så ofta refereras till när det propageras för små måltider, i artikeln. Kolla länken om ni vill läsa den.)
På senare tid har det gjorts en studie som återspeglar det verkliga livet lite bättre, och den visade att 3 måltider var bättre för att kontrollera hungern än vad 6 måltider var.

3. Myt: Ät små måltider för att kontrollera blodsockret!
Att hålla en jämn blodsockernivå är en högt prioriterad process i människokroppen. Det skulle ta minst 84 timmar för att blodsockernivån skulle bli så låg att den påverkar en frisk människas kognitiva förmåga.
Anledningen till att människor blir upplever symptomen som de tolkar för lågt blodsocker beror ofta på hormonet ghrelin. Det stimulerar hungern på de tider man är van vid att äta. Det handlar alltså om regelbundenhet snarare än antal måltider.
(Jag, Marek, har under senare tid även läst att just själva sänkningen i blodsocker, från något förhöjda nivåer tillbaka till basnivåer, som skickar iväg samma signaler som att man faktiskt skulle haft lågt blodsocker. Kontentan borde då bli att fler måltider ger fler blodsockerspikar och därmed skapar en mer ojämn blodsockerkurva.)

4. Myt: Fasta lurar in kroppen i "svältläge"!
När kroppen inte får den föda den behöver så skruvas metabolismen ner. Men svält är just svält, och det har inget att göra med att skippa en måltid eller att fasta 1-2 dygn.
Många studier har kollat på det här. Den tidigaste tidpunkt man kunde se en sänkning i metabolismen är efter 60timmar och då har den sänkts med 8%. Andra studier kunde inte uppvisa några sänkningar förrän efter 72-90 timmar.
Paradoxalt nog höjs faktiskt metabolismen vid korttidsfasta. Studierna visar en ökning av 3,6-10% efter 36-48 timmars fasta.

5. Myt: Ät protein var 2-3:e timmer för att upprätthålla ett stadigt flöde av aminosyror i blodet. Du kan bara ta upp 30 gram protein åt gången.
Varje gång ni hör något riktigt galet så bör ni fundera på hur detta skulle stämma överens ur en rent evolutionär synpunkt. Tror ni att vi skulle va där vi är idag om vi inte kunde ta upp mer än 30 gram protein per måltid?
En ganska typisk måltid på 600kcal (75 gram kolhydrater, 37 gram protein och 17 gram fett) är fortfarande inte helt nedbruten efter 5 timmar. Aminosyror kommer fortfarande tas upp i blodomloppet. Detta gällde en pizza, alltså förädlad föda. Tänk då hur lång tid en köttbit med dubbelt så mycket protein tillsammans med en massa grönsaker skulle ta att smälta. Säkerligen mer än 10 timmar!

6. Myt: Fasta orsakar muskelförlust.
Den här myten hänger starkt ihop med föregående, där man trodde att man inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid. En väl-sammansatt och proteinrik måltid innan fastans början försäkrar en ett aminosyraflöde som täcker i princip hela fastperioden (16 timmar i det här fallet).
Först när leverglykogenet är förbrukat så måste det nybildas större mängder glukos genom de novo glucogenesis av aminosyror. Tillförs det inga via maten så måste kroppens egna aminosyror användas.

7. Myt: Att hoppa över frukost gör dig fet.
Myten grundas på epidemiologiska studier där man kunde se samband mellan övervikt skippandet av frukost. Det har dock snarare socioekonomiska skäl. De som skippar frukost har i regel dåliga matvanor och en dålig syn på sin hälsa. Det är oftast just de som bantar också. Och kom ihåg att de som vanligtvis skippar frukosten är inte de som direkt sitter och läser om kost och träning.
Ofta nämns det att insulinkänsligheten är som störst på morgonen och att man därför bör äta frukost. Insulinkänsligheten är dock störst just för att leverglykogenet delvis har sänkts över nattliga fastan. Dvs insulinkänsligheten har med fastan att göra och inte med någon magisk tid på dygnet.

8. Myt: Fasta ökar kortisolnivåerna.
Här har man tydligen tolkat fasta som svält igen, eftersom först efter längre tids svält eller stark kalorirestriktion kommer kortisolnivåerna öka.
Korttidsfasta har ingen påverkan på kortisolet förutom att dess rytm över dygnet förändras något. Detta har det utförts en hel del studier på i samband med ramadan-fastan.

9. Myt: Fastande träning suger. Man har mindre ork och man tappar muskelmassa.
Studierna visar att fastan inte påverkar styrka eller lågintensiv konditionsträning. Den enda faktorn som inte förbättrades vid träning på högre intensitet (75-85% av VO2max) var just förbättringen i VO2max. Detta just pga att man kan träna med en högre intensitet med mer kolhydrater i blodet. I en studie där intensiteten på träningen låg på 65% av VO2max förbättrades dock den fastande gruppens VO2max mer än 3 gånger så mycket som gruppen som åt innan passen.
Helt fastande träning rekommenderar jag dock inte. Forskningen ganska tydliga fördelar med protein-/aminosyreintag inför passen, därför rekommenderar jag 10 gram BCAA innan de fastande träningspassen.

10. Myt: Att äta sent på kvällen gör att man lagrar in mer fett.
De många studierna om kroppskomposition gjorda under ramadan-fasta talar emot det här påståendet. Dessa nattliga frosserier resulterade i antingen neutral eller förbättrad kroppskomposition och andra förbättrade hälsoaspekter! Utöver de studierna så finns det en hel hop med ytterligare studier som också pekar på att måltids-timingen inte spelar någon roll.
En väldigt intressant studie lät en grupp äta tidigare på dagen och den andra gruppen fick äta sina kalorier senare på dagen. Gruppen som åt de flesta kalorierna på förmiddagen gick visserligen ner mer i vikt, men en stor del av viktförlusten kom från muskelmassan. Gruppen som åt mest under den senare halvan av dagen bibehöll sin muskelmassa betydligt mycket bättre och minskade sin kroppsfett-procent mer än den andra gruppen.