Cravings

Jag skriver en väldigt översiktlig liten sammanfattning/översättning av Martin Berkhans artikel: "Top Ten Fasting Myths Debunked". I artikeln har ni massvis med länkar till studierna som nämns. Så gå in det om ni vill ha faktan verifierad.

http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Han inleder artikeln med att förklara varför dessa myter är så seglivade:
1. Repetition. Repetera något tillräckligt ofta och det anses som sant. Framförallt när kändisar och fitness-profiler är bland propagandisterna.

2. Kommersiella intressen. Ingen tjänar på att säga åt folk att de kan äta få måltider, men det finns en massa företag som tjänar på att propagera för mellanmål och frukost.

3. Väldigt få har kunskaperna och intresset för att kunna tolka vetenskaplig fakta och kunna dra egna slutsatser av dem. Inte ens en akademisk bakgrund eller en gedigen utbildning i nutrition eller fysiologi verkar kunna säkerställa en ärlighet och objektivitet inom ämnet. Allt för många "diet-gurus", dietister och hälsoexperter lämnar ifrån sig råd och påståenden som är helt felaktiga.


Nu till myterna:

1. Myt: Ät ofta för att hålla igång metabolismen!
TEF (Termic Effect of Food) är direkt proportionell med mängden kalorier i måltiden.
Ex.: "Bränslet" (kalorierna) man tillför via 6 måltider gör alltså precis samma verkan som samma sammanlagda mängd bränsle som tillförs via 2 måltider.

2. Myt: Ät mindre måltider för att kontrollera hungern!
(Martin förklarar de stora bristerna i studien som så ofta refereras till när det propageras för små måltider, i artikeln. Kolla länken om ni vill läsa den.)
På senare tid har det gjorts en studie som återspeglar det verkliga livet lite bättre, och den visade att 3 måltider var bättre för att kontrollera hungern än vad 6 måltider var.

3. Myt: Ät små måltider för att kontrollera blodsockret!
Att hålla en jämn blodsockernivå är en högt prioriterad process i människokroppen. Det skulle ta minst 84 timmar för att blodsockernivån skulle bli så låg att den påverkar en frisk människas kognitiva förmåga.
Anledningen till att människor blir upplever symptomen som de tolkar för lågt blodsocker beror ofta på hormonet ghrelin. Det stimulerar hungern på de tider man är van vid att äta. Det handlar alltså om regelbundenhet snarare än antal måltider.
(Jag, Marek, har under senare tid även läst att just själva sänkningen i blodsocker, från något förhöjda nivåer tillbaka till basnivåer, som skickar iväg samma signaler som att man faktiskt skulle haft lågt blodsocker. Kontentan borde då bli att fler måltider ger fler blodsockerspikar och därmed skapar en mer ojämn blodsockerkurva.)

4. Myt: Fasta lurar in kroppen i "svältläge"!
När kroppen inte får den föda den behöver så skruvas metabolismen ner. Men svält är just svält, och det har inget att göra med att skippa en måltid eller att fasta 1-2 dygn.
Många studier har kollat på det här. Den tidigaste tidpunkt man kunde se en sänkning i metabolismen är efter 60timmar och då har den sänkts med 8%. Andra studier kunde inte uppvisa några sänkningar förrän efter 72-90 timmar.
Paradoxalt nog höjs faktiskt metabolismen vid korttidsfasta. Studierna visar en ökning av 3,6-10% efter 36-48 timmars fasta.

5. Myt: Ät protein var 2-3:e timmer för att upprätthålla ett stadigt flöde av aminosyror i blodet. Du kan bara ta upp 30 gram protein åt gången.
Varje gång ni hör något riktigt galet så bör ni fundera på hur detta skulle stämma överens ur en rent evolutionär synpunkt. Tror ni att vi skulle va där vi är idag om vi inte kunde ta upp mer än 30 gram protein per måltid?
En ganska typisk måltid på 600kcal (75 gram kolhydrater, 37 gram protein och 17 gram fett) är fortfarande inte helt nedbruten efter 5 timmar. Aminosyror kommer fortfarande tas upp i blodomloppet. Detta gällde en pizza, alltså förädlad föda. Tänk då hur lång tid en köttbit med dubbelt så mycket protein tillsammans med en massa grönsaker skulle ta att smälta. Säkerligen mer än 10 timmar!

6. Myt: Fasta orsakar muskelförlust.
Den här myten hänger starkt ihop med föregående, där man trodde att man inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid. En väl-sammansatt och proteinrik måltid innan fastans början försäkrar en ett aminosyraflöde som täcker i princip hela fastperioden (16 timmar i det här fallet).
Först när leverglykogenet är förbrukat så måste det nybildas större mängder glukos genom de novo glucogenesis av aminosyror. Tillförs det inga via maten så måste kroppens egna aminosyror användas.

7. Myt: Att hoppa över frukost gör dig fet.
Myten grundas på epidemiologiska studier där man kunde se samband mellan övervikt skippandet av frukost. Det har dock snarare socioekonomiska skäl. De som skippar frukost har i regel dåliga matvanor och en dålig syn på sin hälsa. Det är oftast just de som bantar också. Och kom ihåg att de som vanligtvis skippar frukosten är inte de som direkt sitter och läser om kost och träning.
Ofta nämns det att insulinkänsligheten är som störst på morgonen och att man därför bör äta frukost. Insulinkänsligheten är dock störst just för att leverglykogenet delvis har sänkts över nattliga fastan. Dvs insulinkänsligheten har med fastan att göra och inte med någon magisk tid på dygnet.

8. Myt: Fasta ökar kortisolnivåerna.
Här har man tydligen tolkat fasta som svält igen, eftersom först efter längre tids svält eller stark kalorirestriktion kommer kortisolnivåerna öka.
Korttidsfasta har ingen påverkan på kortisolet förutom att dess rytm över dygnet förändras något. Detta har det utförts en hel del studier på i samband med ramadan-fastan.

9. Myt: Fastande träning suger. Man har mindre ork och man tappar muskelmassa.
Studierna visar att fastan inte påverkar styrka eller lågintensiv konditionsträning. Den enda faktorn som inte förbättrades vid träning på högre intensitet (75-85% av VO2max) var just förbättringen i VO2max. Detta just pga att man kan träna med en högre intensitet med mer kolhydrater i blodet. I en studie där intensiteten på träningen låg på 65% av VO2max förbättrades dock den fastande gruppens VO2max mer än 3 gånger så mycket som gruppen som åt innan passen.
Helt fastande träning rekommenderar jag dock inte. Forskningen ganska tydliga fördelar med protein-/aminosyreintag inför passen, därför rekommenderar jag 10 gram BCAA innan de fastande träningspassen.

10. Myt: Att äta sent på kvällen gör att man lagrar in mer fett.
De många studierna om kroppskomposition gjorda under ramadan-fasta talar emot det här påståendet. Dessa nattliga frosserier resulterade i antingen neutral eller förbättrad kroppskomposition och andra förbättrade hälsoaspekter! Utöver de studierna så finns det en hel hop med ytterligare studier som också pekar på att måltids-timingen inte spelar någon roll.
En väldigt intressant studie lät en grupp äta tidigare på dagen och den andra gruppen fick äta sina kalorier senare på dagen. Gruppen som åt de flesta kalorierna på förmiddagen gick visserligen ner mer i vikt, men en stor del av viktförlusten kom från muskelmassan. Gruppen som åt mest under den senare halvan av dagen bibehöll sin muskelmassa betydligt mycket bättre och minskade sin kroppsfett-procent mer än den andra gruppen.

[Källa]

Nästan alla känner ett sug efter mat vid bantning men den gemensama nämnaren är kalorier och inte kolhydrater.

Att kunna hantera och stå emot sug efter mat är kritiskt för lyckad viktminskning.

Bland den mat som oftast önskadefinns var chips, choklad och strips vanligast. (För mig är det vitt bröd med riktigt smör, vilket alar för sig själv.) Dessa innehåller mycket av både kolhydrater och fett. Den gemensamma faktorn var att de hade ordentligt med kalorier.

• Tillåt dig själv att ha sug men ge sällan eller aldrig efter. Räkna med det och förbered dig på det.
  
  
• De flesta människor känner skuld av sug efter mat men det är et normalt beteende. Så man ska inte känna sig dålig, sålänge man inte ger in för suget såklart.
• De som känner sug efter mat med många kalorier per gram har lättare att gå ner i vikt. Det pekar på att sug efter mat egentligen är längtan efter kalorier och inte kolhydrater (socker och stärkelse).
  
  
• Ersätt maten med något som har liknande smak med färre kalorier om du verkligen måste ha något. Har en lista här och här för andra tips att undvika att ge in för behovet samt en lista för vad du kan äta istället.

För att maten ska kunna omvandlas till energi så måste den spjälkas.

Detta sker med hjälp av enzymer i olika steg när matens färdas genom kroppen:

1. Maten tuggas, enzymer från saliven tillförs.
   
   
2. Maten bearbetas och blir flytande i magsäcken med hjälp av den sura magsaften (saltsyra), ett flertal enzymer hjälper till att spjälka maten. En del proteiner börjar brytas ner till aminosyror. PH-värdet är surt i magsäcken.
   
   
3. Den nu flytande maten förs in i små portioner i tolvfingertarmen. Bukspottskörteln tillför matsmältningsenzymer, hormonet insulin samt natriumbikarbonat (ca 2 liter per dag) för att göra matens PH-värde svagt basiskt innan den når tarmarna.
   
   Sen vidarebefordras maten till tunntarmen, ännu fler enzymer hjälper till att spjälka maten här. De mesta av näringsämnena, dvs. protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler tas nu upp av blodet från tunntarmen och skickas sen vidare till kroppens organ och celler där den näring/energi som inte förbränns används och lagras.
   
   Levern är central för ämnesomsättningen och har en viktig funktion vid nedbrytningen och upptaget av näring. I levern finns bl.a glykogen och vitaminer lagrade. Därtill har levern en viktig avgiftningsfunktion.
   
   
4. Restprodukter, olösliga fibrer mm. förs sen ner i tjocktarmen där de tas om hand av tarmens jäsningsbakterier. En mindre mängd näringsämnen tas även upp här. En del mineraler och B-vitaminer, dessutom skapas en del K-vitamin i tjocktarmen.

Jag samlar ju mer eller mindre allt här.. så jag åtminstone slipper gå in på tio olika sidor för att leta upp allt. Så här kommer en till lista, om man verkligen inte klarar av att träna. [Källa]

This is for those who can’t stop eating and hate exercising:

• Drink lots and lots of cold water.
• Always remove skin from fruit like apples and pears.
• Never have egg yolks, only egg whites.
• Avoid all fried foods.
• Avoid all red meats.
• Stick to chicken or fish (steamed) for protein.
• Avoid all nuts – they are the most trickily high-calorie foods ever. 5 macadamia nuts are a caloric equivalent to one very large apple (WITH skin).
• Avoid dairy, especially cheeses.  Always choose low-fat milk or skim milk.  Half a cup can stave away hunger.  Take calcium tablets with your meals.
• Obviously, no chocolates and chips.
• Avoid dried fruits – eat the fresh fruit equivalent instead!!
• Pile up on your veggies, and eat only pinches of the chicken/fish mentioned earlier.
• Carbs are OK but don’t go overboard.  Try cooked rice the size of your fist.  If you must have noodles, don’t go for those mixed in sauce.  Always go for soupy noodles (clear soups are best) and eat with chopsticks if you can.
• Try to select less sugary fruit.  Examples of sugary and starchy fruit include grapes, bananas, kiwi, mango, papaya.  Have apples, pears, oranges instead.  Cut the fruit and share with the rest of your family.  Preserve with sprinkled salt and store in your fridge.
• Cut out all drinks except brewed green tea and water.  After a week, you’ll really lose the taste for such “flavoured liquids”, I swear.

Similarly if you really can’t bring yourself to exercise and sweat it out, simply offer to do simple chores, tidy up your room and so on. It’s better than nothing. You could walk instead of run, or get yourself to the swimming pool for some leisurely laps rather than vigorous swimming. Just anything to get yourself moving. Always walk briskly (makes life more efficient, anyway), sing and dance in the shower till it becomes a habit, and take the stairs for great legs.

När man känner att man måste hetsäta eller är extra sugen på något kan det betyda att man har brist på något annat. Hittade en lista som visar ganska bra vad det kan vara  och vad man kan äta istället... typ som ett nyttigare alternativ som förhoppningsvis stillar suget.

Choklad: Brist på magnesium.
Ät naturella nötter eller frukt istället.

Bröd, rostat eller inte: Brist på kväve?
Ät något proteinrikt som fisk, bönor och nötter istället.

Feta snacks som chips och jordnötsringar: Brist på kalcium.
Ät senap (?), broccoli, ost eller testa att ta ett glas mjölk istället.

Salta snacks: Brist på klorid (salt av klorsyra).
Ät istället getmjölk (usch), fisk eller havssalt.

Sötsaker kan innebära brist på ett antal olika saker.
Brist på krom: Ta broccoli, druvor, cyckling eller något istället.
Brist på kol: Färsk frukt i massor, det är just det söta du är ute efter.
Brist på fosfor: Kyckling, biff, fisk, ägg, mejeriprodukter och annat proteinrikt.
Brist på svavel: Ta lite tranbär, broccoli, blomkål eller kål.
Brist på tryptofan (aminosyra): Ät ost, lever, lamm, russin eller spenat istället.

Annars är en brustablett med vitamin C bra för sötsug och för hetsätande i övrigt är det vatten, vatten och återigen vatten som gäller.

Kom underfund med vilka tankar, känslor och situationer som sätter igång ätbeteendet.

 

För dagbok över ditt ätande. Inte VAD du äter utan VARFÖR. När du lär dig känna igen det som det negativa ätmönstret ska du träna på att förändra det.

 

Bryt medvetet tankarna som styr dig. Tänk på att det är DU som bestämmer, inte maten, känslorna eller situationen. Tänk att du KAN göra något annat i stället.

 

Tänk i förväg ut alternativa beteenden att ta till när impulsen att hetsäta kommer.

 

Är det ohanterligt ändå? Ta kontakt med en specialist på ätstörningar!

Det händer mig några gånger per vecka att jag får sånt sug och bara vill trycka i mig något eller allt. Det händer ungefär varannan vecka att jag ger in för begäret. Särskilt när jag är med pojkvännen. Tänkte kopiera lite urklipp från trådar kring just hetsätande för att få lite klarhet och kanske en lösning.

Vanligtvis när jag vill hetsäta vill jag bara trycka i mig bröd eller smårgåskex, ofta med massa smör på. Har för mig att det beror på vetemjölet och självklart den dödliga kombinationen av snabba kolhydrater och dåligt fett. Har ofta mycket att göra med en där jävla kombinationen men det är just bröd också. Älskar verkligen bröd vilket suger för det är så himla mycket kalorier i det. Skulle behöva leva på bara bröd i några veckor för att vänja v mig men jag skulle bli så jävla fet då och inte kunna leva med mig själv.

Varför hetsäter man då?
Hittade några väldigt bra förklaring faktiskt.

• Människor med ätstörningar är inte tydligt medvetna om sina hunger- och mättnadskänslor. De misstolkar andra obehagliga känslor som ett behov av att stoppa i sig mat. Eftersom mättnadskänslan inte sätter ett naturligt stopp för måltiden, som hos andra människor, kan de fortsätta att proppa i sig mat tills ångesten har lagt sig. Efter måltiden ökar ångesten igen när de inser att de återigen har handlat fel och svikit sig själva.
• Ätstörningar uppstår ofta när man försöker banta sig till en onormalt låg kroppsvikt. Onaturliga smalideal är därmed en viktig bidragande orsak till ätstörningar.
  
  
• Både överätande och fasta kan stimulera belöningscentrum i hjärnan.
  
  
• Några personlighetsdrag som ökar risken för ätstörningar är en tendens att vara andra till lags och liten förmåga att hävda sina egna behov, behov av att dämpa obehagliga känslor av ångest, depression och dåligt självförtroende, perfektionism, dålig impulskontroll.

Vad kan man göra åt det?

• Minska kolhydraterna. Trots att det inte är ett alternativ för mig tar jag med det. Tycker för övrigt att LCHF är för tjockisar som bara vill ta genvägar genom livet.
• Räkna till 100 och fundera på om du verkligen vill ha det där.
• Träna om du blir helt galen, som jag brukar bli, så lugnar du nog ner dig.
• Sov, lägg dig i sängen och släck alla lampor så du inte kan äta.
• Städa och använd massa  kemikalier.
• Vill du verkligen ge upp allt du jobbat för för vad du vill ha för tillfället?
• Hur mår du egentligen? Vill du låta bli att tänka på något eller är du bara uttråkad? Mat är aldrig lösningen på dina problem.

Hoppas det här hjälper, det har hjälpt för mig åtminstone.

Ja inte bara mina, men listan är utformad för mig. Jag har mycket fusk också vilket är lite dåligt men jag  får se hur det går helt enkelt! Undvik fusken annars.

• Kalorier in – kalorier ut, så enkelt är det. Hamna alltid på underskott.
  
  
• Du ska hålla dig under 500 kcal per dag. Dessa 500 kcal ska vara fettsnåla som attan eller helst fettfria.
  
  
• Det enda fett du får i dig ska komma från djur eller naturligt från något annat.
• Du får aldrig lägga till onödigt fett.
  
  
• Det bästa och godaste proteinet kommer från fågel och fisk.
  
  
• Ät mycket grönsaker, då kan du äta mer. Blomkål, gurka och rädisor är bäst.
  
  
• Frukt är okej till viss del, men de är fyllda med socker vilket inte alltid är det bästa. Men hellre socker än fett då socker är mer kalorisnålt än rent, äckligt fett.
  
  
• Måste du ha något på mackan kan du ta färskost som är lättare, och godare men vänj dig helst helt av att ha något fett på mackan. Brödet ska för övrigt vara osockrat.
  
  
• En normal måltid överskrider aldrig 300 kcal. Du vet mycket väl att du mår skitbra på bara 200 kcal per dag.
  
  
• Drick mycket vatten, koffein eller light-produkter. De är kalorier du aldrig behöver räkna och du känner dig mättare.
  
  
• Fasta gärna helt en dag i veckan, för att vänja magen vid lite igen. Det ska vara svårt att få ner maten, inte en njutning.
  
  
• Träna helst en halvtimme per dag. Det kan vara lågintensiv träning om du mår skit eller inte har ätit något, bara du rör dig lite extra varje dag.
  
  
• Ta ut dig rejält, alltså en timmes intensiv träning, minst två gånger per vecka.
  
  
• Äter du ett mål mat du inte har kontroll över såsom lasagne hemma, skolmåltid eller festmåltid hos någon annan måste du kompensationsträna.
• Är det endast en måltid blir det en kompensationsträning på 500 kcal för att kunna stryka måltiden helt.
• Är ”måltiden” uppdelad i olika stadier som förrätt, huvudrätt, efterrätt och snacks blir det att bränna bort minst 1000 kcal istället.
• Du kan kompensationsträna dagen efter om du inte är hemma men tänk på att det i slutändan är dag för dag. Så om du tar det en annan dag (vilket du i så fall måste göra) får du räkna med att det sätter sig vilket gör att du får jobba hårdare.
  
  
• Du får ha en ”ätardag” i veckan, men går den att skippa är det att föredra. Du vet att du bara mår skit om du äter för mycket i vilket fall och är det verkligen värt det då? Den får dock vara på max 1500 kcal, helst 1000.
  
  
• Ja, det finns ett mål mat i veckan som du kan äta helt utan skuldkänslor. Men detta mål får inte gå överstyr för då mår du dåligt i vilket fall. Känn efter om du vill börja trycka i dig. Tänk på din stackars mage.
  
  
• Hetsa inte. Du är ändå aldrig hungrig när du gör det, så varför hetsäter du? Är du uttråkad eller deprimerad kommer inte mat lösa dina problem. Är det på kvällen? Drick en stor flaska vatten eller sov, tjockis.
• Måste du hetsäta? Är grönsaker eller något som är jobbigt att tugga, som knäckebröd för att du ska hinna lugna ner dig. Eller räkna helt enkelt till 100 och tänk över dina mål. Vill du ge upp dem för något så tillfälligt och dumt som hets? Du har jobbat för hårt för att förlora kontrollen.
  
  
• Känn efter innan varje måltid. Har du möjlighet at skippa den ska du självklart göra det.
  
  
• Ingen kommer att klandra dig för att inte vilja äta godis, chips eller något liknande till teven. Håll om älsklingen istället, var helt inne i filmen. Efterrätter måste du kanske ta och då blir det träning.

Nu måste jag verkligen göra mig iordning. Kram!